Gérer le stress avec la sophrologie
Retrouver un équilibre
grâce à la sophrologie
Parlons stress…
Selon la définition de l’OMS, « Le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées. » (OMS, Arck et al., 2001)
Même si on y attache plus d’importance qu’auparavant, le stress est un phénomène naturel qui a toujours existé chez les individus. Omniprésent dans notre vie personnelle ou professionnelle, il est surtout révélé dans nos sociétés modernes et on cherche par tous les moyens à le combattre ou du moins à gérer le stress.
Mais finalement comment expliquer ce phénomène de stress ? Quels sont les « déclencheurs » du stress ? Y a-t-il des facteurs, des mécanismes identifiables, des degrés dans le stress ? Quelles sont les conséquences à plus ou moins long terme ? Et surtout comment peut-on y remédier ?
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress peut être défini comme une réaction de l’organisme face à une situation réelle ou imaginée (notre cerveau ne fait pas la différence entre le vécu ou ce qu’il imagine, si si) qui impliquera un changement ou de s’adapter. C’est donc une réponse naturelle, même instinctive. Le but étant de pouvoir réagir en cas de danger imminent. Finalement, le stress n’est ni bon ni mauvais.
C’est la manière dont nous appréhendons les situations stressantes et notre capacité de réaction qui nous renseignera sur l’aspect négatif ou non du stress.
Les sources du stress, une multitude de facteurs déclencheurs
Le stress peut être déclenché par une variété de facteurs en tout genre, on parle ainsi des « agents stresseurs ».
Ces « agents » du stress peuvent être d’origine physique, psychologique ou professionnelle.
- des événements majeurs de notre vie, qu’ils soient difficiles, (divorce/séparation, deuil, déménagement, perte de son travail) ou supposés positifs mais qui demanderont tout autant de capacité d’adaptation (mariage, naissance d’un enfant…),
- mais également des situations moins évidentes à première vue dans notre quotidien : douleurs physiques, relations conflictuelles avec nos proches ou nos collègues de travail, évolution de poste/promotion, charge mentale au travail, environnement bruyant, difficultés financières, embouteillages, grève des transports…
L’accumulation de ces facteurs va également avoir un impact amplificateur sur le vécu stressant.
La liste peut être longue et il est important de souligner que ce stress est directement lié à notre perception personnelle de telle ou telle situation. Ainsi, selon le contexte et la personne, le vécu pourra être totalement différent et l’ampleur du stress également.
Il est donc important de connaître le poids du stress sur nous, de savoir identifier les sources potentielles de stress pour en réduire la charge afin de maintenir un équilibre.
Des études récentes ont d’ailleurs démontré que ce n’est pas tant la source de stress en elle-même qui est révélatrice de l’impact du stress chez l’individu que la perception qu’il va en avoir.
L’intensité du stress
L’échelle de Holmes et Rahe (1967)
L’échelle Holmes-Rahe établie en 1967, fait état de 43 événements de vie, sources de stress, susceptibles d’affecter la santé des individus.
Il s’agit d’une évaluation d’évènements stressants sur une échelle de 1 à 100 qui impliquent un effort d’adaptation.
En additionnant la valeur d’intensité de chaque stress vécu sur une période donnée, on peut évaluer la gravité de la situation.
Ex : 1 contravention + une grossesse + des vacances = 11 + 40 + 13 = 64.
- de 0 à 149 : Stress modéré
- de 150 à 199 : Stress moyen
- de 200 à 299 : Stress élevé
- de 300 et + : Stress très élevé
| La mort du conjoint | 100 |
| Le divorce | 73 |
| Décès d’un parent proche | 63 |
| Accident ou maladie personnelle | 53 |
| Mariage | 50 |
| Licenciement ou perte d’un travail | 47 |
| Réconciliation conjugale ou départ à la retraite | 45 |
| Modification de l’état de santé d’un membre de la famille | 44 |
| Grossesse | 40 |
| Difficultés sexuelles ou nouvelle personne dans la famille | 39 |
| Changement subi de ressources financières | 38 |
| Mort d’un ami proche | 37 |
| Nouveau type de profession | 36 |
| Augmentation ou diminution des disputes avec son partenaire | 35 |
| Prise d’une grosse hypothèque sur votre maison | 31 |
| Saisie hypothécaire ou emprunt ou changement de responsabilité professionnelle | 30 |
| Fils ou fille quittant le domicile ou ennui avec la belle-famille ou époux commençant ou arrêtant de travailler | 29 |
| Succès personnel remarquable | 28 |
| Changement d’habitudes personnelles | 24 |
| Ennui avec un supérieur au travail | 23 |
| Changement d’horaires ou de conditions de travail ou déménagement ou changement d’école | 20 |
| Changement de loisirs | 19 |
| Changement d’activité sociale | 18 |
| Hypothèque partielle sur la maison ou prêt de moins de 30 000 € | 17 |
| Changements d’habitudes de sommeil | 16 |
| Changements dans la fréquence des réunions familiales ou changement vestimentaire | 15 |
| Vacances | 13 |
| Contraventions ou violations mineures de la loi | 11 |
Les effets du stress
Le processus de réaction au stress impacte tout l’être humain dans sa globalité. Suite à l’interaction avec le stresseur, les manifestations seront d’ordre aussi bien physiques, qu’émotionnelles ou psychiques. On comprend pourquoi apprendre à gérer son stress peut avoir un effet positif sur l’équilibre global de l’individu.
Les effets du stress sur notre corps physique, notre santé.
Lors d’une situation stressante, on peut distinguer trois phases de la réponse biologique :
- la phase d’alarme : face à l’agent stresseur, le corps manifeste des premiers signes (élévation de la fréquence cardiaque, activation du système nerveux sympathique, augmentation du rythme respiratoire, tension musculaire accrue…), provoqués par la libération d’hormones comme l’adrénaline.
- la phase de résistance : lorsque l’agression se prolonge, l’organisme résiste et compense les dépenses énergétiques occasionnées pour faire face au stress. Il va puiser dans nos ressources. C’est le syndrome général d’adaptation.
- la phase d’épuisement : l’individu ne parvient plus à s’adapter à la situation de stress, l’organisme arrive à stade d’effondrement. C’est ce que l’on retrouve en situation de burn-out, le corps n’a plus ou extrêmement peu de ressources.
La dimension psychologique du stress, ses effets sur notre équilibre mental et émotionnel.
Au-delà des effets sur notre corps, le stress va induire des réactions d’ordre psychique et va influencer nos comportements.
Tendance à voir les choses négativement, à anticiper le pire, l’anxiété s’installe.
Le stress peut avoir des répercussions sur les comportements alimentaires (troubles tels que la boulimie, l’hyperphagie ou l’anorexie) pour tenter de « calmer » la tension interne tout comme laisser s’installer des addictions (drogue, tabac, médicaments, achats compulsifs…) pour tenter de réduire le stress, comportement illusoire qui ne fera que renforcer le stress déjà présent.
En état de stress, l’individu aura également tendance au repli sur lui-même, à s’isoler socialement.
Le stress au travail
Il est important de ne pas négliger son bien-être au travail. Le stress fait naturellement partie de la vie et du travail, mais il peut devenir trop important, chronique et conduire à l’épuisement professionnel. C’est le fameux burn-out.
Afin de contrôler le stress, il est important d’être proactif dans la prévention des risques psycho-sociaux (RPS) dont fait partie le stress et d’apprendre des techniques de gestion du stress.
Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire le niveau de stress. La sophrologie utilisera ces techniques de relaxation visant à réduire les tensions occasionnées par le stress.
Il est également important de faire des pauses régulières tout au long de la journée et de pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la respiration profonde et l’exercice physique.
En tant qu’animatrice bien-être en entreprise, je propose des ateliers en gestion du stress en petits groupes. N’hésitez pas à en parler avec votre DRH ou CSE.
Les conséquences du stress à plus ou moins long terme
Il est impensable de tenter d’éradiquer entièrement le stress de nos vies. Celui-ci peut d’ailleurs se révéler bénéfique dans certaines situations pour nous servir de moteur à nos actions. Savoir maintenir une juste dose de stress devient alors tout l’enjeu.
En revanche, être dans un état constant de stress engendre des conséquences négatives sur notre santé et notre bien-être. On parle alors de stress chronique.
Le stress non régulé va avoir des conséquences variables selon les individus mais pourra altérer la qualité de vie, là aussi en impactant les ressources physiques, émotionnelles et psychiques :
Mal-être, perte de vitalité, fatigue chronique, douleurs physiques (maux de tête, lombalgies, cervicalgies, tendinites…), maladies (cardiovasculaires, ulcères…), troubles de l’humeur, dépression, anxiété sociale, altération des relations sociales, troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes), acouphènes…
La gestion du stress avec la sophrologie
Véritable enjeu de santé et du bien-être, la gestion du stress fait largement partie des cas traités par la sophrologie, que ce soit à titre individuel, en cabinet de sophrologie ou en groupe, notamment en entreprise.
Savoir demander l’aide d’un thérapeute au bon moment n’est pas un signe de faiblesse bien au contraire.
Comme pour la gestion des émotions, c’est faire preuve de courage que de s’attaquer à la question du stress personnellement.
Parmi d’autres techniques de régulation du stress (méditation, yoga, cohérence cardiaque…), la sophrologie apprend à à se questionner sur ses ressentis et à retrouver des ressources pour prendre du recul sur les situations, revenir dans l’instant présent.
Les exercices de relaxation dynamique offre un retour au corps, permet de relâcher les tensions internes, d’amener une meilleure circulation de l’énergie, souvent bloquée par le stress. Les techniques de respiration permettent de réguler le système nerveux autonome pour revenir à un état d’homéostasie.
La visualisation positive va permettre de trouver en soi des ressources pour entrer dans une dynamique vertueuse.
Rien n’est plus fort que de sentir sa capacité d’action sur les évènements et de se sentir au centre de sa vie, pleinement acteur de son bien-être !